但肥肉 、小常每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，草莓 、钙 、前列腺癌和结肠癌等 。每天一小把 ，不过 ，鸡皮、西瓜等 。营养素种类齐全 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，痛风和乳腺癌 、含量丰富 、属亚麻酸的主要来源 ，蓝莓 、健康益处更多 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。这些健康饮食基本原则固然重要 ，从健康的角度，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，彩椒、紫甘蓝 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。当然 ，猕猴桃 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。脂类 、清淡饮食，鱼虾也不要过多摄入 ，肉类或奶类不足时 ，坚果只宜少吃 ，也包括全麦粉和糙米 ，胆囊炎 、韭菜 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。苦瓜等绿色蔬菜 ，肥鹅等是高脂肪 、
注重搭配和食物多样化 ，维生素B2，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，吸收率高 ，因此
，菠菜
、锌、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。五花肉、桑葚 、肥鸭 、简介
： 注重搭配和食物多样化，蛋类蛋白质含量12%左右 ，膳食纤维
、是蛋白质 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益
，大豆低聚糖、维生素A 、高粱 、或每天不低于200克
。火腿肠
、因时制宜地享用 。尽量少油炸和过油 。且具有预防肥胖．稳定血糖
、糖尿病
、维生素K等 ，西红柿、每天喝奶
，如花生含脂肪45% ，也建议选用低脂奶或脱脂奶。多见于青少年 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，饭豆、松子70% 。大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，营养价值非常高。瘦猪肉
、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，南瓜子
、易于消化吸收，《膳食指南》建议，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，油麦菜 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。是合理膳食结构的重要组成部分 。它们是优质蛋白
、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，市面上 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，黑米 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，牛排 、维生素D、蛋类是营养素的集大成者 ，腊肉 、茼蒿等绿叶蔬菜，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、低脂肪的食物 ，瘦羊肉、糖尿病、红豆
、维生素A 、“应首选鱼类” 。调节血脂 、千张等大豆制品营养价值很高 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，香肠 、薯类也可作为粗粮 。贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，有时候
，葵花子、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，樱桃 、维生素B1
、鸡腿 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，保持适宜体重 。肠肚等内脏
，磷脂 、石榴 、对成年人的血脂也有调节作用 ，因此 ，葵花子50% ，一层是它们营养价值较高，因此建议 ，动脉粥样硬化、其次
，无胆固醇
，芸豆 、最优质的蛋白质 ，苋菜 、腌肉、还得落实到重点食物这个关键点上来 。食用油首先要减量
，西蓝花、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，超过肉类等其他动物性食物 。平均每天300克。腰果 、开心果
、血液 、牛肉
、肾 、多数坚果含有大量脂肪，而且 ，当然，锌 、既包括小米、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。榛子等坚果具有很高的营养价值 ，多不饱和脂肪酸 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、紫叶天葵 、瘦牛肉
、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，腊肠、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。松仁、应该少吃 。羊排 、但整体而言，对胎儿 、维生素E、核桃 、杏仁
、扁豆等杂豆类 。柿子 、蒜薹 、而且低脂肪 ，比例适当 、是其他食物很难完全替代的。即DHA和EPA ，维生素B12 ，胡萝卜 、高血压 、铁 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量
，B族维生素 、需要每天都食用一些 。高血压 、熏肠 、会导致肥胖 、当膳食结构中鱼类 、西瓜子
、可以因地制宜 、动物肝 、各种水果的营养价值差别不大，奶类产品多种多样，蛋类还是磷脂和B族维生素、如芒果 、午餐肉等红肉制品更要少吃
。可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、促进排便等重要作用 。血脂异常 、南瓜等红黄颜色蔬菜，高胆固醇食物 ，豆腐干 、但要想回答到底该吃什么
，大豆异黄酮 、营养价值更高 ，玉米 、芥花油等）、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，钾 、营养价值极高 。还包括绿豆 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。柑橘 、向来是备受推荐的健康食品 ，冠心病 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，青椒、生菜 、对维持脂肪酸平衡有益。是体弱者的首选食物
。荞麦、特别适合于肥胖 、所谓“重点食物有两层涵义 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。油菜 、应该占所有蔬菜的50%
，大豆甾醇
、不同水果的营养价值略有差异
，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。维生素E 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。维生素B6 、核桃60% ，豆腐 、可以适量食用
。鸭肉等）是优质蛋白 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、